Mit Orangen gesund durch den Winter

- von Lisa-Marie Schütz -

28.12.2020

Rund, fruchtig, lecker: Die Orange ist die am häufigsten angebaute Zitrusfrucht der Welt. Sie gehört für uns wie auch die Mandarine vor allem zur dunklen Winterzeit und ist dank der vielen enthalten Vitamine ein echter Immunbooster.

Orange

Ursprünglich stammen Orangen jedoch aus China. Der Ursprung liegt im Zweitnamen der Orange, denn wir kennen die Frucht auch unter dem Namen „Apfelsine“. Das bedeutet „Apfel aus China“. In China gibt es die gesunde Zitrusfrucht schon seit mehr als 3000 Jahren, doch heute findet man sie in fast allen subtropischen Anbaugebieten. Obwohl Orangen dadurch fast ganzjährig zu kaufen sind, haben sie bei uns in den kalten Wintermonaten Hauptsaison, denn die Erntezeit der Zitrusfrüchte in Südeuropa geht von November bis März. Zudem bietet sie uns vor allem in der nassen Jahreszeit einen großartige Vitamin-C Quelle.

Doch in den Zitrusfrüchten stecken noch mehr gesundheitsfördernde Substanzen. Hier erfährst du, was sie so gesund macht und welches Rezept du unbedingt ausprobieren solltest.



1. Orangen liefern Vitamin C in hoher Konzentration

Zitrusfrüchte und so auch die Orangen sind zwar nicht die an Vitamin C-reichsten pflanzlichen Nahrungsmittel, aber mit 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ihres Fruchtfleisches deckt schon eine Orange mehr als die Hälfte des von internationalen Ernährungsgesellschaften empfohlenen Tagesbedarfs.

Vitamin C ist zudem ein hochwirksames Antioxidant, dass freie Radikale bindet und somit die körpereignen Zellen vor Zerstörung durch äußere Umwelteinflüsse schützt. Daher kann Vitamin C als Antioxidant die Anzeichen frühzeitiger Hautalterung vermindern, unser Immunsystem stärken und vielen andere Krankheiten vorbeugen. Vitamin C regt außerdem den Fettstoffwechsel an und trägt somit zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts bei. Besonders wichtig ist Vitamin C für den Stoffwechsel bei Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Obst und Gemüse.


Orange mit Vitamin C

2. Orangen sind reich an Flavonoiden 

Neben dem Allrounder Vitamin-C enthalten Orangen auch sehr viele Flavonoide. Diese gehören ebenfalls zu den starken Antioxidanten und dienen somit dem Zell- und Gesundheitsschutz. Flavonoide unterstützen aber auch die Aufnahme von Vitamin C im Körper und schützen dieses selbst vor der Oxidation.

Daher machen Flavonoide Vitamin C für den Körper erst verfügbar und wirken zusätzlich unter anderem der Hautalterung entgegen.


3. Orangen machen gute Laune 

Mit Kalzium und dem ebenfalls in Apfelsinen enthaltenen Phosphor unterstützen Orangen das Gehirn bei der Ausschüttung des sogenannten „Glückshormons“ Serotonin. Es sorgt dafür, dass wir gelassen und zufrieden sind und kann gleichzeitig Gefühle wie Angst und Stress dämpfen. Orangen können also auch die Laune steigern.


Orangen machen gute Laune

4. Orangen liefern zahlreiche Mineralstoffe 

Vor allem Kalium ist in den Zitrusfrüchten reichlich vorhanden, aber auch Kalzium kommt in erwähnenswerter Menge vor. Doch auch andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Elektrolyte, zum Beispiel Kalium und Magnesium, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Diese sind vor allem im Fruchtfleisch der Orangen enthalten, weswegen Orangen im besten Fall frisch und samt Fruchtfleisch verzehrt werden sollten.


Aber nicht nur die Inhaltstoffe des gelben Fruchtfleischs sind gesund. In der weißen „Haut“ stecken relativ viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotinoide, Phenolsäuren und Terpene. Daher müssen Orangen auch nicht zu ordentlich geschält werden. Die Ballaststoffe in der Haut können offenbar bei Diabetikern vom Typ 1 helfen, die Blutzuckerwerte zu regulieren. Aus diesem Grund vergab die Amerikanische Diabetes-Gesellschaft Zitrusfrüchten auch den Titel „Superfood“.


5. Orangen können Arteriosklerose verhindern 

Arteriosklerose entsteht, wenn sich Blutfette oder Thromben an den Gefäßwänden ablagern und diese somit verstopfen. Herzinfarkte oder Schlaganfälle können die Folge sein. Das in Orangen enthaltene Vitamin C kann diese Entwicklung aufhalten, indem es oxidativen Stress, einen entscheidenden Risikofaktor für Arteriosklerose, verringert.


Doch auch hier ist das Vitamin nicht das alleinige Argument für den Konsum von Orangen. Eine Studie, die 2010 im Journal „Nutrition Research“ veröffentlich wurde, belegt sogar einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Probanden, die über zwei Monaten hinweg jeden Tag Orangensaft getrunken haben, konnten ihren Cholesterinspiegel senken.


Orange gegen Arteriosklerose

6. Orangen als präventiver Gesundmacher  

Die Sache mit den Blutfettwerten ist nicht der einzige Grund dafür, dass viele Ernährungsexperten Zitrusfrüchte empfehlen. Das Bundeszentrum für Ernährung bestätigte, dass Vitamin C die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen kann. Nitrosamine können im Magen durch sekundäre Amine entstehen. Dabei wird das konsumierte Nitrat zunächst in der Mundhöhle zu Nitrit umgewandelt, und Nitrit im Magen zu Nitrosaminen. Aber auch Vitamin E und Polyphenole können die Amine hemmen.


Zudem fanden Wissenschaftler der Universitäten Kiel und Hohenheim 2018 in einer Studie heraus, dass der tägliche Verzehr von Orangen den Harnsäurespiegel senken und dabei helfen kann, Gicht entgegenzuwirken. Laut der Forscher kommt dieser Effekt durch den hohen Vitamin C-Gehalt zustande, der das Ausscheiden von Harnsäure fördert.


Orangen sind nicht nur in vielseitiger Hinsicht gut für unseren Körper, sondern schmecken auch süß, sind saftig und lassen sich in verschiedenen Varianten genießen. Egal ob pur, als Saft, in Desserts oder Smoothies – Orangen eignen sich zum Backen und Kochen ebenso gut wie als kleiner Snack zwischendurch.

Am besten können Sie Orangen natürlich direkt in ihrer ursprünglichen Form essen, aber um sie länger haltbar zu machen, ist die beste Lösung eine köstliche Marmelade.



Rezept für eine leckere Orangenmarmelade

Orangenmarmelade

Zutaten für 5-6 Einmachgläser

• 1 kg Orangen

• 1 Zitrone

• 1 Liter gefiltertes Wasser

• 300 g hellbrauner Zucker



Zubereitung:


• Halbiere die Orangen und schneide die Hälften nochmal in der Mitte durch, damit du kleine Viertel erhältst.

• Entferne die Kerne so gut wie möglich und hacke dann die Viertel in kleine Schnipsel (oder dickere Stücke, falls du eine grobe Konsistenz bevorzugst).

• Fülle Wasser, Orangenstücke und das gehackte Fruchtfleisch der Zitrone in einen großen rostfreien oder isolierten Topf. Lass die Mischung kurz aufkochen, reduziere dann die Temperatur und lass die Marmelade zugedeckt für etwa 30 Minuten köcheln. Kontrolliere die Mischung währenddessen regelmäßig und schöpfe eventuell die Kerne ab, die an der Oberfläche schwimmen.

• Füge dann den braunen Zucker hinzu und lass alles weiter köcheln, bis die Marmelade dicker und die Schale weich und durchsichtig wird - das dauert ungefähr 40 Minuten bis zu eineinhalb Stunden. Dann kannst du die fertige Marmelade in sterilisierte Gläser füllen und sie luftdicht verschließen



Orange ist auch eine Zutat in unserem Bio-Gemüse-Obst-Smoothie "In Schwung"

Karotten Mango Smoothie

Quellen:

Orange: Basiswissen aktualisiert. Abgerufen am: 28.12.2020 https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/05_08/EU05_304_307.qxd.pdf

Orangen senken Gicht – Studie. Abgerufen am: 28.12.2020 https://www.uni-kiel.de/de/universitaet/detailansicht/news/zucker-im-orangensaft-neue-studien-geben-entwarnung-saft-senkt-gicht-risiko 

NDR:Zitrusfrüchte: Farbenfroh, lecker und gesund, abgerufen am 28.12.20. https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Orange-Mandarine-Grapefruit-So-gesund-sind-Zitrusfruechte,zitrusfruechte146.html 

Ellen Scherbaum, Kathi Hacker, Rückstände und Kontaminanten in Frischobst aus konventionellem Anbau 2019 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart. Abgerufen am: 28.12.2020. https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=1&Thema_ID=5&ID=3144&lang=DE&Pdf=No

Ist genug Vitamin C ist in handelsüblichem Orangensaft? Hessisches Landeslabor hat 76 Säfte untersucht, Fachzeitungen, Pressemeldungen, Januar 2010 https://www.fachzeitungen.de/pressemeldungen/ist-genug-vitamin-c-ist-in-handelsueblichem-orangensaft-hessisches-landeslabor-hat-76-saefte-untersucht-103616/

Peter E. Lux et al, Genuine Carotenoid Profiles in Sweet Orange [Citrus sinensis (L.) Osbeck cv. Navel] Peel and Pulp at Different Maturity Stages, J Agric Food Chem, Oktober 2019 https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/acs.jafc.9b06098


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