Die 5 besten Tipps für einen optimalen Homeoffice Alltag

Die 5 besten Tipps für einen optimalen Homeoffice Alltag

- von Tim Schollbach -

30.10.2020

Produktives Homeoffice

Die Coronakrise hat auf uns und unseren Arbeitsalltag einen sehr großen Einfluss. Während Homeoffice vor einigen Monaten in vielen Unternehmen noch als Ausnahme galt, ist das Arbeiten von Zuhause für viele heute die neue Normalität.

Viele Arbeitnehmer assoziieren Homeoffice mit vielen Vorteilen, wie eine ausgewogenere Work-Life Balance, mehr Entscheidungsfreiheit im Berufsalltag oder Zeitersparnis durch den wegfallenden Arbeitsweg.

Jedoch hat auch die Home Office - Medaille zwei Seiten. Gefahren wie ungesunde Routinen, unregelmäßige Pausen und Arbeitszeiten oder zu wenig Bewegung können sich in den Arbeitsalltag einschleichen.


Um in Zukunft falsche Verhaltensweisen vorzubeugen, haben wir für euch unsere 5 besten Tipps für einen ausgeglichenen und gesunden Home Office Alltag gesammelt.


1. Ausreichend Wasser trinken - You need a drink!

Optimales Homeoffice

Jeden Morgen 1 Liter Wasser als Ritual in den Homeoffice Alltag integrieren - somit hat man nicht nur einen Teil des Tagesbedarfes gedeckt, sondern auch etwas für den Körper und die Gesundheit getan. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass durch die Wasserzufuhr am Morgen der Stoffwechsel angeregt wird, Giftstoffe abgebaut werden und das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflusst wird. 


Genügend trinken sollte aber nicht nur als Morgenritual eingeführt werden. Auch während des Tagesverlaufs ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme notwendig um konzentriert zu arbeiten sowie um Ermüdungserscheinungen oder Kopfschmerzen vorzubeugen. Stell dir daher am besten schon morgens eine große Flasche Wasser auf den Schreibtisch, die dich regelmäßig ans Trinken erinnert. Wem reines Wasser zu langweilig ist, kann Zitronenscheiben, Gurke oder Früchte hinzugeben, um das Ganze etwas aufzupeppen.


2. Genügend Pausen einlegen - Take a Rest!

Gerade im Home Office ist es wichtig darauf zu achten, regelmäßige Pausen einzulegen. Denn während man im Büro mit Kollegen einen Kaffee trinkt oder zusammen zum Mittag das Büro verlässt, kann es im Home Office auch leicht passieren, dass dies vor allem bei vielen ToDos vernachlässigt wird. Viele verbringen die Mittagspause vor dem Laptop oder machen erst gar keine richtige Pause.

Neben einer längeren Mittagspause ist es außerdem empfehlenswert, zusätzlich kurze Pausen von wenigen Minuten einzulegen. Dazu gehört auch der regelmäßige Gang vor die Tür oder auf den Balkon, um den Kopf mal wieder frei zu kriegen.


Studien zeigen, dass es gerade bei einem hohen Arbeitspensum sehr wichtig ist, sich regelmäßig Pausen zu nehmen um sich zu regenerieren und weiter effizient arbeiten zu können. Denn Kurzpausen wirken dem Ermüdungserleben entgegen, heben die Stimmung und verbessern das Wohlbefinden. Des Weiteren weisen Studien darauf hin, dass Kurzpausen die Konzentrationsfähigkeit verbessern können. 


3. Ausreichend Bewegung - Move it, Move it!

Bewegung Homeoffice

Wer im Home Office ist, bewegt sich nicht so viel, als würde er ins Büro fahren. Der Weg zur Arbeit entfällt, der Weg in die Mittagspause oder zum Kaffee mit Kollegen ebenso.

Umso wichtiger ist es, die Arbeitszeit im Home Office möglichst aktiv und gesund zu gestalten und für Ausgleich zu sorgen. 

Es empfiehlt sich, Routinen zu entwickeln und das Plus an Zeit, welches man beispielsweise durch den entfallenden Weg zur Arbeit gewinnt, gezielt für mehr sportliche Betätigung zu nutzen. 

Auch während der Arbeitszeit können schon kleine Übungen am Schreibtisch helfen, von Dehnübungen über Kopf-, Arm- und Schulterkreisen bis zu entspannenden Rückendrehungen. 


Um sich eine Pause vom Sitzen zu gönnen, bietet sich beispielsweise auch ein kleiner Spaziergang an. Dies führt dazu, dass der Kreislauf in Schwung kommt und du dich etwas an der frischen Luft bewegst, was gerade im Home Office Alltag häufig zu kurz kommt. Das während des Spaziergangs aufgenommene Sonnenlicht ist außerdem wichtig für den menschlichen Körper und kann die Stimmung erheblich aufbessern. 


Für eine klare Entfernung vom Arbeitsplatz kann eine Joggingrunde oder sogar der Weg ins Fitnessstudio ein guter Ausgleich sein und die Laune anheben. Wer sich lieber mit vorgegebenen Übungen auspowert, findet mit Youtube eine optimale Alternative. Hier sind eine ganze Reihe vollwertiger Home-Workouts zu finden. 


4. Genügend Schlaf - Sleep, Sleep, Repeat!

Bewegung Homeoffice

Arbeitsstress löst Schlafstörungen aus! Wer dauerhaft von zu Hause aus arbeitet, ist durch Dauerstress offenbar besonders gefährdet. Abends und am Wochenende noch mal schnell die E-Mails checken und den Laptop hochfahren? Das ist keine Seltenheit im Home Office. Wer zu jeder Zeit erreichbar ist und nicht abschaltet, steht unter Dauerstress. Und der raubt den Schlaf. 


Eine Umfrage der Krankenkasse AOK bestätigt diese These. 73,4 % der Befragten, die häufig im Home-Office sind, fühlen sich oft dauerhaft gestresst und somit erschöpft und ausgelaugt.  

Da kann es helfen wieder routinierter und vor allem mehr zu schlafen! 


Nutze die Vorteile und Freiheiten des Home Office und leg dich wenn das Mittagstief kommt kurz hin. Optimal sind 10 bis maximal 20 Minuten. Genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Wer länger als 30 Minuten schläft, riskiert in den Tiefschlaf zu verfallen. Dann lässt die Müdigkeit sich nicht mehr einfach abschütteln und du fühlst dich vielleicht sogar erschöpfter als zuvor. Ein kurzer Power Nap soll den Durchhänger wieder beseitigen und diverse Studien belegen: Du wirst leistungsfähiger, besser und kreativer. 


Gewöhne dir zudem an, eine Schlafroutine zu entwickeln. Gehe beispielsweise abends immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens immer zu ähnlichen Zeiten auf. So schulst du deinen Körper, zu bestimmten Zeiten müde und wieder wach zu werden.  

Bei Einschlafproblemen kann es außerdem helfen, eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu nutzen, da das künstliche Licht den Körper aufputscht und wachhält.


5. Mit Struktur in den Arbeitsmodus - A structured day keeps the sag away!

Bewegung Homeoffice

Um die bereits genannten Tipps, wie beispielsweise ausreichend Bewegung und genügend Pausen umsetzten zu können, helfen Routinen, Rituale und feste Tagesabläufe. Dazu kann etwa gehören, morgens den täglichen Arbeitsweg mit einem Spaziergang um den Block zu ersetzen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt. Zusätzlich kannst du jeden Tag To-do-Listen und klare Zielsetzungen formulieren, was du an dem Tag schaffen möchtest. 


Solche Routinen erleichtern es dem Gehirn, sich trotz der heimischen Umgebung in das Arbeitsleben einzufinden. Außerdem sorgen Planbarkeit und Kontrolle über die Situation und Umgebung dafür, dass du dich langfristig sicherer und besser fühlst und produktiver bist.  Eine Studie der AOK bestätigte: „Struktur und Routine tragen maßgeblich dazu bei, im Home Office produktiv und gleichzeitig gesundheitsschonend zu arbeiten.“



Man kann also festhalten, dass die Arbeit im Home Office einige Vorteile, aber auch Herausforderungen mit sich bringt. Doch mit genügend Routinen, Pausen, gesunder Ernährung und Bewegung kannst du es trotzdem schaffen, effektiv und vor allem gesund den Home Office Alltag zu meistern.

Quellen:

Knieps, Franz; Pfaff, Holger (Hg.) (2017): Digitale Arbeit – digitale Gesundheit. Zahlen, Daten, Fakten : mit Gastbeiträ-gen aus Wissenschaft, Politik und Praxis. Unter Mitarbeit von Elke Ahlers. BKK Dachverband; MWV Medizinisch Wissen-schaftliche Verlagsges. mbH & Co. KG. Berlin: Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft (BKK Gesundheitsre-port, 41.2017).

Mai, Jochen, Regelung, Vorteile, 50 Tipps, https://karrierebibel.de/home-office-tipps/#50-Tipps-So-klappt-es-mit-der-Arbeit-von-Zuhause (Stand: 24.10.2020)

https://www.aok.de/pk/rps/inhalt/homeoffice-wegen-corona-6/ (Stand: 24.10.2020)

https://www.haufe.de/personal/hr-management/studie-homeoffice-in-der-corona-krise-vergleich-zum-buero_80_516216.html (Stand: 24.10.2020)

https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/wie-lang-ist-die-optimale-schlafzeit-13372913

B. Beermann, Orts- und zeitflexibles Arbeiten: Gesundheitliche Chancen und Risiken. 2018.

Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung, „Home-Office: So bleibt die Arbeit sicher und gesund“. https://www.dguv.de/de/mediencenter/pm/pressearchiv/2020/quartal_1/details_1_385472.jsp (zugegriffen Oktober 24, 2020).

AOK-Bundesverband, „Arbeiten im Homeoffice: Höhere Arbeitszufriedenheit, aber stärkere psychische Belastungen (17.09.19)“. https://www.aok-bv.de/presse/pressemitteilungen/2019/index_22652.html (Stand: 24.10.2020)